Ngoại hình là điều quan trọng để giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống nếu bạn muốn tăng cân, hãy áp dụng mẹo tăng cân tại nhà không sử dụng thuốc nhé!
Mục lục
- Tăng cân bằng suy nghĩ, tinh thần và nghĩ đến tương lai
- Tăng cân bằng phương pháp ăn uống
- Tăng cân bằng chế độ Tập luyện đúng cách
Tăng cân điều khó nhất đó là động lực, suy nghĩ tích cực và phương pháp áp dụng, tuy nhiên làm sao để có 1 kế hoạch Tăng cân tốt và phương án phù hợp hãy cùng tìm hiểu.
 |
| Tăng cân ngay tại nhà |
1. Tăng cân bằng suy nghĩ, tinh thần và nghĩ đến tương lai
Ý chí thép là điều quan trọng khi làm một việc gì quan trọng. Tăng cân là một quá trình, nhưng làm sao có thể hiệu quả và đạt đến số cân mong muốn của mình thì bạn nên tạo ra cho bản thân một kế hoạch và nghĩ đến mục tiêu của mình.
Nếu muốn tăng 2-3 cân khi ở nhà mà không cần sử dụng thuốc thì bạn có thể cần thời gian 2 tháng. Đó là mức trung bình nếu bạn áp dụng đúng phương pháp. Có thể tăng ít hoặc nhiều hơn tùy mức độ ăn uống và tập luyện của bạn. Hãy lên kế hoạch ăn uống và luyện tập cho mình nhé!
2. Tăng cân bằng phương pháp ăn uống
Ăn và uống là phương pháp cũng như là con đường trực tiếp dẫn đến việc tăng cân. Nhưng làm sao để có thể ăn uống phù hợp và ăn món gì thì cùng Mẹo tăng cân lên Menu các ngày trong tuần nhé!
Hãy ăn nhiều chất có Calo, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất mỗi bữa ăn
 |
| Dinh dưỡng để tăng cân |
Ăn sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất mỗi ngày, vì qua một đêm dài 8-10 tiếng bạn không ăn gì rồi. Nếu bỏ bữa sáng thì ngày đó bạn sẽ không có đủ năng lượng để luyện tập cũng như tăng cân.
Menu buổi sáng nên ăn để tăng cân là: Bún Giò heo, Phở bò, Cơm, Bánh mì Trứng. Kèm thức uống là Sữa tươi hoặc Ngũ Cốc.
Ăn Trưa:
Ăn trưa thì chắc chắn không bỏ được rồi. Hãy set menu các món ăn có hàm lượng Calo lớn cũng như đầy đủ chất dinh dưỡng.
Ngày thứ 2: 3 chén cơm+Thịt Heo ba chỉ luộc chấm nước mắm+Cá kho+Canh mướp đắng nhồi thịt. Kèm Trái chuối
Ngày thứ 3: 3 chén cơm+100g Thịt bò xào+Cá hồi chiên+Canh rau với tôm. Kèm Trái chuối
Ngày thứ 4: 3 chén cơm+100g Giò heo hon+Trứng vịt luộc+Canh cá với cà chua-thơm. Kèm 200g Nho
Ngày thứ 5: 3 chén cơm+Một con mực ống xào+Cá phát lát chiên+Canh các loại củ hầm xương heo. Kèm 2 trái chuối
Ngày thứ 6: quay về chế độ của ngày thứ 2
Ngày thứ 7: quay về chế độ của ngày thứ 3
Ngày Chủ Nhật: quay về chế độ của ngày thứ 4
Bữa phụ khoảng 15h~16h.
Ngày thứ 2: 1 Dĩa bánh bèo+hộp sữa chua
Ngày thứ 3: 1 cái Bánh bao+ly nước cam
Ngày thứ 4: 1 Dĩa bánh cuốn thịt heo+ly ngũ cốc
Ngày thứ 5: 1 ổ bánh mỳ+ly Bơ xay
Ngày thứ 6: quay về chế độ của ngày thứ 2
Ngày thứ 7: quay về chế độ của ngày thứ 3
Ngày Chủ Nhật: quay về chế độ của ngày thứ 4
Ăn Tối:
Ăn tối cũng nên set theo menu của ăn trưa, nhưng nếu được thì thay đổi các ngày theo chế độ zigzag. Nếu sợ bị ngán thì có thể thay thế các món ăn nhưng phải đảm bảo đủ chất Calo, protein và dinh dưỡng ở thức phẩm đó.
Ngày thứ 2: 3 chén cơm+Thịt Heo 3 chỉ luột chấm nước mắm+cá kho+Canh mướp đắng nhồi thịt. Kèm Trái chuối
Ngày thứ 3: 3 chén cơm+100g Thịt bò xào+Cá hồi chiên+Canh rau với tôm. Kèm Trái chuối
Ngày thứ 4: 3 chén cơm+100g Giò heo hon+Trứng vịt luột+Canh cá với cà chua-thơm. Kèm 200g Nho
Ngày thứ 5: 3 chén cơm+một con mực ống xào+Cá phát lát chiên+Canh các loại củ hầm xương heo. Kèm 2 trái chuối
Ngày thứ 6: quay về chế độ của ngày thứ 2
Ngày thứ 7: quay về chế độ của ngày thứ 3
Ngày Chủ Nhật: quay về chế độ của ngày thứ 4
Trước khi đi ngủ bạn nên uống 1 ly ngũ cốc, sữa chua hoặc ly sữa nóng để giấc ngủ ngon giấc cũng như chế độ tiêu hóa ban đêm làm việc dễ dàng hơn.
3. Tăng cân bằng chế độ Tập luyện đúng cách
Tập luyện để làm gì, vì sao phải tập luyện để tăng cân?
Tập luyện vừa có sức khỏe tốt, vừa tiêu hao năng lượng sẽ làm bạn ăn được nhiều và ăn được ngon miệng hơn.
Phải tập luyện để tăng cân thì cơ thể bạn mới được săn chắc và không bị béo phì, như vậy bạn vừa mập lại vừa cân đối cơ thể giúp ngoại hình của bạn được đẹp và quyến rũ hơn!
 |
| Thói quen tập luyện thể dục để tăng cân |
Tăng cân bằng cách tập Tạ
Tập tạ được xem là việc tập luyện đơn giản và hiệu quả cho người gầy khi muốn tăng cân. Khi tập tạ thì lượng calo dư thừa mà bạn đã hấp thụ vào cơ thể sẽ phân bố đến các bị trí cơ bắp bạn luyện tập. Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thay vì chuyển hóa thành mỡ dư thừa.
Mỗi ngày bạn hãy dành 30 phút để luyện tập nâng tạ ở nhà. Lúc đầu hãy sử dụng tạ nhẹ và ở thời gian ngắn tầm 20 phút, sau đó hãy tăng dần khi cơ thể bạn thấy tạ nhẹ và lượng mồ hồi chưa ra đủ.
Tăng cân bằng cách Plank
Plank là bài tập chóng đẩy bằng khuỷu tay, giúp cơ bụng được săn chắc và lượng mỡ thừa ở bụng tiêu cháy từ “Một múi” thành “Sáu múi”.
Hãy luyện tập ngay sau thời gian tập tạ. Mỗi ngày chỉ cần 10 phút và tăng dần mức độ theo mức độ tập tạ nhé!
Hít đất
Không xa lạ gì với các bạn nam giới ở bài tập hít đất. Hãy tập hít đất để tăng cơ tay-bụng và có thể điều phối hơi thở những lúc lên xuống khi tập.
Hãy áp dụng mỗi ngày với 3 hiệp. Mỗi hiệp 15 cái và nếu khỏe hơn có thể tăng mức độ nhé!
Lunge
Lunge là bài tập giúp cơ chân-hông-đùi được vững vàng và săn chắc.
Đứng thẳng và bước chân phải ra trước-từ hạ thân và cong gối xuống giống tư thế quỳ 1 chân. Sau đó trở về vị trí ban đầu rồi đổi chân. Thực hiện 3 hiệp với mỗi hiệp 15 cái.
Chế độ giấc ngủ
Giấc ngủ là điều quan trọng giúp bạn có thể tăng cân hiệu quả hay không. Đừng chủ quan với giấc ngủ của bạn, nó có thể làm bạn giảm cân nếu thiếu ngủ.
Để tăng cân hiệu quả bạn cần ngủ trước 23 giờ mỗi ngày, và phải ngủ từ 8-9 tiếng để sức khỏe được phục hồi. Nếu khó ngủ thì bạn xem lại bản thân hoặc tìm hiểu về bài viết: Mẹo trị mất ngủ
Việc ngủ sâu giấc sẽ giúp bạn có sức khỏe và một ngày mới làm việc cũng như luyện tập-ăn uống hiệu quả hơn!
Tăng cân không khó, chỉ khó khi bạn không áp dụng đúng quy trình, hãy áp dụng phương pháp trên trong vòng 3 tháng và nhìn lại thành quả trên bàn cân nhé